Une simple technique de respiration de 5 minutes est un outil puissant pour réduire l’anxiété

Tout le monde respire. La plupart du temps, nous le faisons sans même y penser. Mais ceux qui se concentrent consciemment sur chaque inspiration et expiration pourraient en tirer des avantages impressionnants pour la santé, en particulier pour ceux qui ont du mal à méditer.

Une nouvelle étude randomisée et contrôlée menée auprès de 108 participants a révélé qu’au cours d’un mois, cinq minutes de techniques respiratoires quotidiennes ont eu des effets bénéfiques sur l’humeur et l’anxiété similaires à ceux de cinq minutes de méditation quotidienne en pleine conscience.

En fait, à certains égards, les participants désignés dans le groupe des techniques de respiration étaient même mieux lotis.

Menée par des chercheurs de l’université de Stanford en Californie, l’étude suggère que les exercices de respiration pourraient être un outil de santé mentale plus « puissant et plus aigu » que la méditation, qui peut elle-même rivaliser avec les antidépresseurs dans son traitement de l’anxiété.

« Si vous cherchez à améliorer le sommeil et à réduire le stress diurne, à récupérer d’un travail, d’une vie et/ou d’un entraînement intenses, alors les interventions qui facilitent le contrôle autonome (et en effet vous pouvez le contrôler), un bref (5 minutes) travail respiratoire structuré est parmi les outils les plus puissants (et à coût nul) », a écrit le neuroscientifique et co-auteur Andrew Huberman sur Twitter.

Chaque jour, dans le cadre de l’expérience en cours, les participants ont fait état de leur humeur et de leurs signes vitaux, notamment leur rythme cardiaque, leur rythme respiratoire et leur sommeil. Ceux qui ont passé cinq minutes à travailler sur leur respiration chaque jour ont montré le plus grand soulagement du stress à la fin du mois, avec des améliorations quotidiennes de leur santé mentale et physiologique.

Qui plus est, l’étude actuelle a testé trois techniques de respiration différentes, et l’une d’entre elles a semblé donner les meilleurs résultats.

Les participants à qui l’on a demandé de pratiquer le soupir cyclique – lorsque les expirations sont prononcées et prolongées – ont montré de plus grandes améliorations que ceux à qui l’on a demandé de pratiquer la respiration en boîte – lorsque l’inspiration, une pause et l’expiration sont toutes de même durée – ou l’hyperventilation cyclique – lorsque les inspirations sont plus longues et les expirations plus courtes.

Pour être clair, chacune des techniques de respiration et des techniques de pleine conscience de cette étude a montré des avantages. Toutefois, les groupes de techniques de respiration ont signalé une augmentation plus importante de l’affect positif que le groupe de méditation de pleine conscience.

Il y a quelque chose dans la respiration contrôlée qui semble la distinguer, du moins d’après cette expérience.

Des études antérieures sur la respiration ont montré que les inspirations augmentent généralement la fréquence cardiaque, tandis que les expirations la diminuent. C’est peut-être la raison pour laquelle les soupirs cycliques sont si efficaces. Il pourrait calmer le corps et l’esprit en mettant l’accent sur l’expiration.

La respiration en boîte, en revanche, est souvent utilisée par le personnel militaire pour rester calme dans des situations stressantes. Et l’hyperventilation contrôlée est parfois utilisée pour atténuer l’anxiété ou la panique.

Les effets positifs de la méditation ont tendance à mettre plus de temps à se manifester.

« Les exercices de respiration contrôlée volontaire diffèrent de plusieurs façons de la pratique de la méditation de pleine conscience », écrivent les chercheurs.

« La respiration contrôlée influence directement la fréquence respiratoire, ce qui peut provoquer des effets calmants physiologiques et psychologiques plus immédiats en augmentant le tonus vagal pendant l’expiration lente. Si la méditation de pleine conscience peut diminuer le tonus sympathique à long terme, ce n’est pas son objectif premier ni un effet aigu attendu. »
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour distinguer les différences entre la respiration contrôlée et la méditation passive, mais il y a quelque chose dans un état d’esprit intentionnel qui semble présenter des avantages plus immédiats pour la santé.

En tant qu’êtres humains, nous n’avons jamais le contrôle total de notre corps, et cette réalité peut parfois être effrayante. Exercer un moment de contrôle, ne serait-ce que pour soupirer, pourrait être exactement ce que le médecin a ordonné.

L’étude a été publiée dans Cell Reports Medicine.